Белок — не про бодибилдинг: как он спасает мышцы после 50 и сколько его реально нужно

После 50 лет вопрос сохранения мышечной массы становится особенно актуальным. Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в своих рекомендациях проанализировали, как питание помогает поддерживать мышцы в тонусе и сколько белка необходимо физически активным людям старшего возраста.

Фото: Pravda.Ru by Анна Маляева, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Говяжий язык с салатом и семечками

Почему мышцы нуждаются в поддержке с возрастом

Уже после 40 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу и силу. Этот естественный процесс называют саркопенией, и он может приводить к потере 0,5-1% мышечной ткани в год. Уменьшение мышечного объема не только меняет состав тела, но и может отразиться на повседневной активности, равновесии и переносимости физических нагрузок.

Белок играет ключевую роль в синтезе мышечных белков — процессов, с помощью которых организм обновляет и восстанавливает ткани. С возрастом энергетические потребности организма снижаются, однако потребность в питательных веществах остается высокой. Важно понимать, что одного питания недостаточно: для поддержания тонуса мышц эксперты подчеркивают необходимость сочетания полноценного рациона с регулярными силовыми тренировками.

Рекомендуемое количество белка

Для взрослых старшего возраста, ведущих активный образ жизни, эксперты предлагают ориентироваться на следующие показатели:

• Базовая активность: 1-1,2 г белка на килограмм массы тела в день.
• Интенсивные тренировки: потребность может возрастать до 1,5-2 г на килограмм веса.

Для сравнения: общепринятые рекомендации для среднестатистического взрослого человека составляют около 0,8 г на килограмм веса. Авторы исследования отмечают, что для пожилых людей с высокой физической нагрузкой этот уровень может быть недостаточен для качественного восстановления мышц.

Как распределять белок в течение дня

Исследователи акцентируют внимание на важности равномерного потребления белка. Вместо того чтобы съедать основной объем за один прием, рекомендуется распределять его на 3-4 приема пищи. Оптимальной разовой дозой считается около 35-40 г белка (или примерно 0,4 г на килограмм веса).

Особую роль в восстановлении мышц играет аминокислота лейцин (рекомендуется 2,5-3 г за один прием пищи). Ее можно найти в таких продуктах, как мясо (говядина, свинина, курица), рыба (тунец, лосось), молочные продукты (творог, сыр, греческий йогурт), яйца и орехи.

Принципы питания

Специалисты рекомендуют придерживаться правила food first - отдавать предпочтение обычной еде, а не биологически активным добавкам. Цельные продукты обеспечивают организм не только аминокислотами, но и клетчаткой, а также другими полезными элементами.

Около 7 г белка содержится в одной порции следующих продуктов:

• 30 г мяса;
• одно яйцо;
• 30 г твердого сыра;
• один стакан молока или йогурта;
• половина чашки бобовых или тофу.

Протеиновые смеси могут быть полезны, если набрать необходимую норму с помощью обычных продуктов не получается, однако они должны лишь дополнять рацион, а не заменять его.